Egzersizleri, kendinizi iyi hissedecek ölçülerde yapınız, bu hangi miktarda yaptığınızdan çok daha önemlidir. Egzersiz için belirli veya sıkı bir program uygulamanıza da gerek yoktur. Aşağıda anlatılan germe türlerini inceleyerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte, germe egzersizleri herkes için uygun değildir. Eğer ağrı şikayetleriniz varsa burada anlatılan egzersizleri yapmadan önce mutlaka hekiminize danışınız, eğer egzersiz sırasında ağrı hissederseniz derhal egzersize son veriniz.

El ve El Bilekleri (1)

* Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz.
* Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı doğru hareket ettiriniz.
* Dirseklerinizi yukarıda ve eşit yükseklikte tutunuz.
* 5-8 saniye bu şekilde tutunuz.

El ve El Bilekleri (2)

* Parmaklarınızı gerginlik hissedene kadar düzgün bir şekilde ayırınız.
* 10 saniye bu şekilde tutunuz.
* Gevşetiniz, daha sonra parmaklarınızı eklemlerinden bükünüz ve 10 saniye bu şekilde tutunuz.
* İlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayınız.

Omuzlar ve Kollar (1)

* Ellerinizi parmaklarınız iç içe gelecek şekilde arkanızda kavuşturunuz, avuç içleriniz sırtınıza doğru bakmalıdır.
* Yavaşça, kollarınızı düzeltirken dirseklerinizi içe doğru, bir gerilim hissedene kadar döndürünüz
* Bu sırada göğüs kemiğinizi hafif yukarı kaldırınız.
* 10 saniye bu şekilde durunuz.

Omuzlar ve Kollar (2)

* Sağ kolunuzla, sol kolunuzu hemen dirsek üzerinde bir bölgeden tutunuz.
* Sol omuzunuzun üzerinden sola bakarken, dirseğinizi diğer omuzunuza doğru bir gerilim hissedene kadar çekiniz.
* 10-15 saniye bu şekilde durunuz.
* Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayınız.

Sırt (1)

* Esnemek için öne doğru eğiliniz.
* Kafanızı aşağıda, boynunuzu ise gevşek tutunuz.
* 10-20 saniye bu şekilde durunuz.
* Kendinizi yukarı itmek için ellerinizi kullanınız.

Sırt (2)

* Elleriniz kalçanızda ayakta durunuz.
* Vücudunuzu yavaşça belden çeviriniz ve gerilim hissedene kadar omuzunuzun üzerinden bakınız.
* 8-10 saniye bu şekilde durunuz.
* Diğer yöne de deneyiniz.
* Dizlerinizi hafifçe bükük tutunuz.
* Nefenizi tutmayınız.

Göz Egzersizleri

Avuç ile Örtme

Avuç ile örtme, gün içerisinde gözlerinizi rahatlatmak için düzenli olarak yapabileceğiniz bir egzersizdir. Şu şekilde yapılır:

1. Avuçlarınızla kapalı durumdaki gözlerinizi örtünüz. Bunu yaparken avuçlarınız göz kapaklarınızın üzerinde olmalı fakat onlara değmemelidir. Her iki elinizin parmakları burnun yukarısında, alnınızda üst üste gelmelidir.

2. Tamamen karanlıkta (veya gözünüzde rahatlatıcı birşeyler canlandırarark) birkaç derin nefes alınız.

3. 20 saniye sonra gözlerinizi açınız ve tekrar odaklanmalarına izin veriniz. Artık güne devam etmek için hazırsınız.

Yeniden Odaklama Yöntemi

Eğer bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman uzaklara bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine izin vermelisiniz. Bu egzersiz gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Şu şekilde yapılır:

1. Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.

2. Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar odaklanınız, sonra diğer nesneye 10-15 saniye odaklanınız.

3. Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam ediniz.

İzleme Yöntemi

Bu yöntem gözlerinizin esnekliğini artırmanıza yardımcı olur. Odanızın bir köşesinde oturarak veya ayakta iken, gözlerinizle odadaki nesnelerin (duvar saati, televizyon, kapı, lamba, bilgisayar v.b.) kenarlarını izleyiniz. İzleme sırasında gözlerinizi rahatça kaydırınız. Egzersizi iki dakika boyunca sürdürünüz ve bu esnada düzenli nefes almayı ihmal etmeyiniz.

* Uzun ve sık telefon görüşmeleriniz oluyorsa bir kulaklık-ahize sistemi kullanınız.
* En sık kullandıklarınızı tam karşınıza koyunuz.
* Bilgisayar çalışma sahanızda aşırı eşya kalabalığından kaçınınız.

Masa
Standart mobilyalar herkesin ihtiyacına cevap veremez. Uzun boylu bir kişi için çalışma yüzeyinin yükseltilmesi gerekirken daha kısa boylu bir kişi masasının altında bir ayaklığa veya diğer aksesuarlara ihtiyaç duyabilir. İnsanların aynı bilgisayarı ortak olarak kullandıkları durumlarda ayarlanabilir mobilyalara ihtiyaç duyulabilir.

* Masa üzeri, sık kullanılan nesneler kullanıcıya yakın duracak şekilde düzenlenmelidir. Böylece aşırı gerilime neden olacak uzanma hareketinden kaçınılmış olur.
* Çalışma yüzeyi parlama ve yansımaları azaltacak şekilde mat bir kaplamaya sahip olmalıdır.
* Masa altı alan, kullanıcının bacaklarına yer bırakacak ve bacaklarını esnetmesine imkan sağlayacak şekilde temiz ve düzenli olmalıdır.
* Eğer yüksekliği sabit bir masa kullanılıyorsa, buna dikey olarak yüksekliği ayarlanabilen bir klavye altlığı eklenmelidir.
* Sandalye yüksekliği ayarlandığı halde ayaklar yere yatay olarak temas etmiyorsa bir ayaklık kullanılmalıdır.
* Gün içerisinde sık telefon görüşmesi yapılıyorsa, omuz ve boyun rahatsızlıklarını önlemek için kulaklık-ahize sistemi veya harici sesli görüşmeye imkan veren bir sistem kullanılmalıdır.
* Telefonu kullanmadığınız elinizin tarafına koyunuz (Sağ elinizi kullanıyorsanız solunuza, sol elinizi kullanıyorsanız sağınıza).
* Masa lambanızı (eğer kullanıyorsanız) dokümanlarınızı aydınlatmak üzere ayarlarken, monitör üzerinde parlama yapmayacak veya doğrudan gözünüze gelmeyecek bir şekilde pozisyonlandırınız.
* Klavye ile sürekli birtakım dokümanlara bakılarak yazı yazılıyorsa, bir doküman tutucu kullanılması uygun olur. Doküman tutucunun özellikleri şöyle olmalıdır:
* Sabitlenmiş ve ayarlanabilir olmalıdır (yükseklik, pozisyon, uzaklık ve görüş açısı).

* Dokümanı monitörün herhangi bir yanında tutabilmeli.
* Gözünüze monitörle aynı mesafede olmalıdır. Böylece gözünüzün sürekli odak değişikliği yapmasının önüne geçilmiş olur ve boynunuz, sırtınız hareket etmeksizin bakışınız monitör ile doküman arasında gidip gelebilir.

Sandalye

Çoğu insan oturmanın rahatlatıcı olduğunu düşünür. Fakat bu yaygın inanışın aksine oturma, sırta büyük ölçüde yük bindiren bir eylemdir. Uzun süre oturmak, intervertebral diskler (omurlar arasındaki süngerimsi yastıkçıklar) üzerinde artan basınçlara neden olur. Oturma, ayrıca bacaklar ve ayaklar üzerinde de olumsuz etkiler doğurur. Yerçekimine bağlı olarak kan bacaklarda ve ayaklarda toplanma eğilimi gösterir, bu da kanın kalbe dönüşünü yavaşlatır.

Aşağıdaki öneriler bilgisayar kullanıcılarını rahatlatmaya yardımcı olabilir:

* “Dinamik oturuş”, uzun süreler aynı sabit pozisyonda kalmayınız.
* Günlük işlerinizi yaparken arada bir kalkıp oturunuz veya kısa yürüyüş molaları veriniz.
* Koltuğunuzun arkalığı beliniz için destek içermeli
* Koltuk arkalığınızın yüksekliğini sırt alt bölgenizin doğal içbükeyliğini destekleyecek şekilde ayarlayınız.
* Sırt alt bölgenizi desteklemek için rulo yapılmış havlu veya bir yastık kullanmak faydalı olabilir.
* Arkalık açısı kişiye göre değişebilir ancak gövde ile bacaklar arasındaki açı 90 - 115 derece arasında olmalıdır.
* Sandalyenin yüksekliğini ayaklar yatay olarak zemine basacak şekilde ayarlayınız.

* Sırt alt bölgeniz arkalığa gelecek, ve yine omuzlarınız arkalığa temas edecek şekilde sandalyede dik oturunuz.
* Bacaklar yere paralel olmalı ve dizler yaklaşık kalça ile aynı hizada olmalı.
* Dizlerin arka kısmı sandalyenin oturağı ile doğrudan temas etmemeli. Oturağın ucu ile diz arkası arasında 5-10 cm mesafe bulunmalıdır.

* Kolçaklar çıkarılıp takılabilir olmalı ve iki kolçak arası mesafe ayarlanabilir olmalı.

* Kolçakların yüksekliği ve/veya genişliğini kullanıcının kollarını iki yanda dinlendirebileceği şekilde ve yazı yazarken omuzlarını gevşetebileceği/düşürebileceği şekilde ayarlayınız.
* Kolçakları sarkık pozisyonda kullanmayın. Aynı şekilde sandalye kolları omuzlarınızı belirgin derecede yükseltmemeli veya kollarınızı kullanmak için vücudunuzdan fazlaca uzaklaştırmaya zorlamamlı.
* Dirsekleriniz ve kollarınız, dolaşım veya periferik sinir problemlerine neden olmayacak şekilde kolçaklar üzerinde hafifçe durmalı.

* Sandalye ve diğer donanım ayarlamalarınız ayaklarınızın yatay olarak yere temasını sağlamıyorsa bir ayaklık kullanabilirsiniz.
* Bacaklarınızın üst kısmı ile masa altı arasında 5-10 cm mesafe kalmasına özen gösterin
* Masanızın altında, masaya tamamen yanaştığınızda dahi dizlerinizin ve bacaklarınızın rahatlıkla sığabileceği boşluk bulunmalı.

Monitör

Sandalye ve çalışma yüzeyinin yüksekliği uygun şekilde ayarlandıktan sonra bilgisayar monitörü, dik oturur durumda iken üst kenarı göz hizasına veya biraz altına gelecek şekilde yerleştirilmelidir. Aşağıdaki öneriler bilgisayarınızı kullanırken meydana gelebilecek göz zorlanması, boyun ağrısı ve omuz yorgunluğunu engellemede yardımcı olabilir:

* Monitör yüzeyinin temiz olmasına özen gösteriniz.
* Parlaklık ve karşıtlık (kontrast) ayarını size en uygun şekilde yapınız.
* Görüntü titremesini azaltmak için monitör tazeleme hızını uygun şekilde ayarlayınız (15-17″ ekranlar için en az 75 Hz veya daha yüksek, 19″ ekranlar için ise en az 85 Hz olmalıdır). Ayrıntılı bilgi için tıklayınız.
* Monitörü kullanıcının karşısına aşırı boyun hareketlerini engelleyecek şekilde yerleştiriniz.
* Monitörü rahat bir izleme mesafesine yerleştiriniz (50-75 cm).
* Ekran üzerindeki parlamayı azaltmak için monitörleri pencerelere dik açı oluşturacak şekilde yerleştiriniz.
* Monitörleri şiddetli parlama yaratabilecek doğrudan ışık kaynaklarından uzağa yerleştiriniz veya ekran üzerine parlama önleyici filtre takınız.
* Monitör yükselti açısını tavan ışıklarını ekrandan yansıtmayacak biçimde ayarlayınız.
* Eğer bir doküman tutucu kullanılıyorsa, bunu monitörle yaklaşık aynı yükseklikte ve göze aynı uzaklıkta yerleştirerek gözün monitörle doküman arasında sık gidip gelmesini engelleyiniz.
* Düzenli göz kontrolü yaptırınız.
* Geniş monitörler için uygun ayarlamalar yapınız. Geniş ekranlı bir monitörden en yüksek verimi almak için daha uzağa oturabilir ve yazı karakterlerini büyütebilirsiniz.

Bifokal ve trifokal gözlük kullananlar monitörlerinin yerleşimi konusunda özellikle dikkatli olmalıdır. Bu kişiler sıklıkla farkında olmaksızın ekrandaki yazıları gözlüklerinin alt kısmı ile okumak için başlarını geriye doğru bükerler. Bu durum zaman zaman boyun, omuz ve sırt rahatsızlıklarına neden olabilir. Çözüm olarak monitör alçaltılabilir veya bilgisayarda çalışmak için özel olarak tasarlanmış gözlükler kullanılabilir.

Gizli Tehlike : Görüntü Titremesi

Monitör Seçiminde İpuçları

Klavye

Bilgisayara bağlı birçok ergonomik sorun omuz, dirsek, ön kol, bilek ve ellerde görülür. Uygun olarak yapılandırılmamış Bilgisayar ve iş ortamlarında sürekli çalışma, bu bölgelerdeki yumuşak dokuları tekrarlanan hareketlere, biçimsiz pozisyonlara ve güçlü zorlanmalara maruz bırakır.

Üst uzuvlarda ergonomik sorunların ortaya çıkışını engellemek için bilgisayar ortamınızda aşağıdaki ayarlamalar yapılmalıdır:

* Öncelikle sandalyenizi yukarıda bahsedildiği şekilde ayarlayınız. Daha sonra, kollarınız her iki yanınızda rahatça dinlenme halindeyken ön kollarınızı kolunuzun üst kısımlarıyla 90 derece açı yapacak şekilde kaldırınız.
* Klavye yüksekliğini omuzlarınız gevşek ve kollarınız her iki yanda rahat edecek şekilde ayarlayınız. Uygun yükseklik ve uzaklığı sağlayabilmek için çoğu zaman eklem hareketli bir klavye altlığı gereklidir.
* Klavyeyi tam karşınıza ve fazlaca uzanmanızı engelleyecek kadar yakınınıza yerleştiriniz.
* Ön kollarınız yere paralel olmalıdır (dirsekte yaklaşık 90 derece açı).
* Mouse klavyenin hemen yanına ve onunla aynı yükseklikte olacak şekilde yerleştirilmelidir. Klavye ve mouse için uzağa ve yükseğe uzanmaktan kaçınınız. Bilek sırtı düz konumda tutulmalıdır (nötral pozisyonda). Kullanmadığınız zamanlarda eliniz mouse üzerinde durmamalıdır. Klavyede veri girişi yapmıyorsanız ellerinizi dizlerinizde dinlendiriniz.
* Yumuşak bir bilek desteği yazarken bileğinizin düzgün ve nötral pozisyonda durmasına yardımcı olacak, kollarınızı calışma yüzeyinizin keskin kenarlarına karşı koruyacaktır.
* Klavyeyi kullanırken bileklerinizi veya ellerinizi bilek desteğine dayamayınız. Bilek destekleri sadece yazı arası molalarda destek vermesi amacıyla tasarlanmıştır.
* Klavyenizin eğimi yazarken bileklerinizi düz konumda tutacak şekilde ayarlanmalıdır.
* Tuşlara hafifçe basınız, sert darbelerden veya uzun süre basılı tutmadan kaçınınız. Omuzlarınızı, kollarınızı, ellerinizi ve parmaklarınızı gevşek tutunuz.

Eğer çalışma yüzeyiniz çok yüksek ve sabit ise kollarınızı uygun pozisyona getirmek için sandalyenizi ayarlayınız. Sandalyenizi yükseltirken ayaklarınızın uygun şekilde desteklendiğinden de emin olunuz.

Mouse, Trackball ve Diğer İşaretçi Aparatlar

* Mouse hemen hemen her ofis ortamında bulunur. Elle kullanılan tipleri özel olarak sağ veya sol elin hatlarına uygun olacak şekilde tasarlanmıştır.
* Mouse, trackball veya diğer işaretçi aparatları çok uzağa, alçağa veya çok kenara yerleştirmek omuz, bilek, dirsek ve ön kol rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu cihazları hemen ulaşabileceğimiz bir alana yerleştirmek doğal bir rahatlık sağlamanın yanısıra elimiz ile gözlerimiz arasındaki uyumu da en üst düzeye çıkartır.
* Bileğinizi yukarı doğru bükmeyiniz. Bilgisayar başında dirsekleriniz hafif aşağıda kalacak şekilde uygun bir yükseklikte oturunuz, böylelikle eliniz mouse üzerinde doğal halde durur.
* Mouse kullanımı için sabit bir yüzey gereklidir. Eğer mouse bir klavye altlığı üzerinde kullanılıyorsa, altlık sallantılı veya eğimli olmamalıdır.
* Trackball’da, açıkta duran ve parmaklarınız ile idare edebileceğiniz bir top bulunur. Kullanım sırasında mouse’dan farklı kas ve tendon gruplarının çalışmasını gerektirir ve bilgisayar çalışmalarınızda farklılık sunar. Bununla birlikte, bazı trackball tasarımları ortadaki topu idare eden baş parmak çevresinde rahatsızlık ve olası yaralanmalara neden olabilir.
* Değişik mouse ve trackball modellerini deneyiniz. Şekil ve büyüklük itibariyle elinize en uygun olan, en kolay kullanılan ve işinizi kolaylaştıracak ek özellikler sunabilenini seçiniz.

Mouse ve trackball’ın yanısıra daha değişik işaretçi aparatlar da mevcuttur. İşinizi ve fiziksel sınırlamalarınızı göz önüne alarak en uygun seçimi yapınız.

* Touch pad’lar (Dokunmatik Panel) parmağınızı küçük bir panel üzerinde basitçe kaydırarak imleci hareket ettirmenize olanak tanır. Mouse, trackball ve diğer işaretçi aparatlardan farklı olarak touch pad’lar bir engele takılacak veya kırılacak hareketli kısımlar içermez, bu yüzden asla sökülüp temizlenmeleri gerekmez.
* Dokunmatik ekranlar (Touch screens) nesneyi doğrudan ekran üzerinde işaretleyip seçmenize olanak tanır. Hemen hemen hiç eğitim gerektirmez, diğer işaretçi aparatlardan daha hızlıdır ve ek bir çalışma alanına ihtiyaç göstermez. Bununla birlikte kol yorgunluğu, ekran üzerinde lekelenme, görsel karışıklık ve fazla parlama gibi dezavantajları vardır.
* Ses ile komut, bilgisayarınız ile konuşmanıza olanak tanır. Halihazırda kullanımda olan bu tür programlar dakikada 160 kelimeye varan doğal konuşmayı algılayıp tepki verebilmektedir.
* Kalem benzeri işaretçi aparatlar, basınç, ışık, elektromanyetik uyarı veya radyo frekanslarını kullanarak, temas ettiği bilgisayar ekranı veya yatay bir pad aracılığı ile veri girişi yapabilmektedir. Bir kalem mouse pad’i masa üzerinde klasik bir mouse kadar yere ihtiyaç duyar. Eğer kalem mouse yatay bir pad üzerinde kullanılıyorsa ortam ışıklandırması hem pad hem de monitör ekranı üzerinde parlama yapmayacak şekilde ayarlanmalıdır.

Işıklandırma

Bilgisayar kullanımı için uygun olmayan ışıklandırma, göz yorgunluğu, göz yanması veya kaşınması, bulanık görme ve çift görme gibi görsel rahatsızlıkların en büyük nedenlerindendir.

Birçok ofis ortamındaki ışıklandırma, optimal ekran görüşü için çok parlaktır. Işık miktarı, aydınlatmayı sağlayan lamba veya floresan gruplarının seyreltilmesi (örneğin 4′lü bir floresan grubundan iki tanesinin çıkartılması) ile azaltılabilir. Ek bir masa aydınlatması okuma için tavan aydınlatmasından daha iyidir.

Göz zorlanması ve göz yorgunluğunu azaltmak için aşağıdaki önerileri değerlendiriniz:

* Parlamayı azaltmak için perde veya jaluzileri kapatınız.
* Aydınlatmayı monitör ekranında parlamayı engelleyecek şekilde ayarlayınız (ışık kaynağı düşük watt’lı ve ekrana 90 derece açıda olmalıdır).
* Görüş alanınız içerisinde yoğun ve düzensiz ışıktan kaçınınız.
* Monitörünüzü mümkün olduğu ölçüde pencerelere 90 derece olacak şekilde yerleştiriniz.
* Mümkünse tavan aydınlatmasını azaltın.
* Mümkünse indirekt veya siperlenmiş ışıklandırma kullanınız.
* Duvarlar yansıtıcı özelliği olan boya ile boyanmamalıdır.
* Tavan aydınlatmasının yarattığı parlamayı azaltmak için parlamayan ekran veya parlama önleyici monitör filtresi kullanınız.

Çalışma Alışkanlıkları

Tekrarlanan statik çalışma (bilgisayarda çalışma) gözler için olduğu kadar, üst uzuvlar için de çok yorucudur. Bilgisayar başında çalışırken, vücudun dinlenmesi ve kendine gelebilmesi için 20-40 dakikada bir mola vermek önemlidir. Küçük bir ara vermek (3-5 dakika) çalışmayı durdurmak anlamına gelmez. Bu süre içerisinde yazı yazmak yerine büro arkadaşları ile sohbet edilebilir, yazıcı çıktıları alınabilir veya dosyalama işi yapılabilir.

Periyodik olarak pozisyon değiştirmek de önemlidir. Aynı pozisyonda sürekli oturmak veya kollara dayanarak uzun süre durmak dolaşımı bozabilir.

Laptop Bilgisayar
Laptop Bilgisayar ile Çalışma

Uygun nötral duruşun sağlanması iskelet ve kas sistemi üzerindeki basıncı ve gerginliği azaltacaktır.

* Sürekli tekrarları ve sabit duruşu engellemek için 20-30 dakikada bir küçük molalar veriniz.
* Ekran ile aranızda rahat bir görüş mesafesi bırakınız; yaklaşık 50-75 cm.
* Başınızı ve boynunuzu nötral bir pozisyonda tutunuz, boynunuzun aşırı bükülmesi ve çevrilmesinden kaçınınız.
* Eğer ortam ışıklandırması elveriyorsa ekranı bakış açınıza göre düşey konuma getiriniz.
* Klavyeyi dirseklerinizin yüksekliğinde yerleştiriniz ve yazarken bileklerinizi düzgün tutunuz. Nötral bilek pozisyonunu tespit edebilmek için masa yüksekliği, sandalye yüksekliği ve klavye açısını test ediniz.
* Unutmayınız: Eğer sandalyenizi yükseltmiş iseniz ayaklarınızı desteklemek üzere bir ayaklık kullanınız. Oturduğunuzda kalçanız dizlerinizden hafifçe yüksekte olmalıdır.
* Eğer kolçaksız bir sandalye veya kanepede oturmak durumundaysanız, yazarken kollarınızı desteklemek üzere bir minder kullanınız. Bu nötral kol, bilek ve el pozisyonunu sağlamanıza yardımcı olacaktır.
* Dar bir touchpad veya trackball kullanmak yerine harici bir mouse takınız.
* Uygun antistatik bir temizleyici ile ekranı düzenli olarak temizleyiniz.
* Yazma sırasında eller ve bilekler düz pozisyonda tutulmalı ve bilek destekleri, masa yüzeyi veya dizler üzerine dayanmamalıdır. Bilek destekleri yazı aralarında dinlenirken destek sağlamak amacıyla tasarlanmışlardır.

Laptop Bilgisayarın Taşınması
Laptop bilgisayarınızı bir yerden bir yere taşırken aşağıdaki konuları aklınızda tutunuz:

* Çanta içerisinde gerekli olmayan malzeme bulundurmayınız, vücudunuza ne kadar az yük bindirirseniz o kadar iyi olur.
* Laptop bilgisayarınızı yumuşak bir omuz askısı ve kulpu olan bir çanta ile taşıyınız. Yükü dengelemek için sıkça el veya omuz değiştiriniz.

Karpal Tünel Sendromu (Carpal Tunnel Syndrome)

Bilgisayar Görme Sendromu (Computer Vision Syndrome)

Göz Yorgunluğu (Computer Eyestrain)

TEKRARLANAN ZORLAMA YARALANMASI
Günümüzde iş hayatı, eğitim ve eğlencenin bilgisayar ile giderek daha çok iç içe hale gelmesi, herkesi, mouse ve klavye kullanılmasına bağlı olarak ortaya çıkan Tekrarlanan Zorlama Yaralanması’nın (RSI) tehlikeleri konusunda dikkatli olmaya zorlamaktadır. Bu gerçekten ciddi, ağrılı bir durumdur ve önlemek hastalığı tedavi etmekten çok daha kolaydır. Gençlerde ve fiziksel olarak sağlıklı kişilerde dahi görülebilir. Bilgisayar ile ilgili işlerde çalışmakta iken rahatsızlıklarından ötürü kariyerlerini terk etmek zorunda kalan, hatta araba kullanmak veya giyinmek gibi temel aktiviteleri bile yerine getiremeyecek kadar engelli hale gelenler mevcuttur.

Yinelenen binlerce tuş darbeleri ve uzun süreler mouse tutup sürüklemek vücutta yavaş yavaş zararlı etkiler biriktirir. Bu durum, hatalı yazma teknikleri ve eller, bilekler, kollar hatta omuzlar ve boyundaki kas ve sinirlere gereksiz yük bindiren duruş bozukluklarına bağlı olarak çok daha çabuk da gelişebilir. Yeteli mola ve dinlenmenin olmayışı, aşırı güç kullanımı neredeyse sorunu garantiler.

Korunma

Doğru yazı yazma ve oturuş tekniği, doğru ekipman kurulumu ve faydalı çalışma alışkanlıkları, korunmada ergonomik gereçlerin (parçalı klavyeler, bilek destekleri v.b.) kullanımından çok daha önemlidir. Yandaki şekil bilgisayar başında uygun bir duruşu göstermektedir. Şekildeki klavye ve sandalyenin, bacaklar ile ön kol düz (veya hafifçe aşağı doğru) ve bilekler de doğrusal duracak şekilde ayarlanmış olduğuna dikkat ediniz. Eğer masa buna izin vermeyecek kadar yüksek ise klavyeyi dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz. Yine şekildeki kullanıcının sandalyede dik oturduğuna ve klavyeye veya okuyabilmek için ekrana eğilmek zorunda kalmadığına dikkat ediniz. Kötü bir uzanma hareketine veya açıya neden olacak herhangi bir etken vücutta problemler yaratacaktır. Mükemmel bir duruşun bile, uzun süre sabit olarak devam ettirildiğinde problemlere neden labileceğini lütfen aklınızda tutunuz. Bu yüzden gevşeyiniz ve sık sık pozisyon değiştiriniz. Sorun sadece elleriniz ve kollarınız ile ilgili de değildir; omuzlarınızın, sırtınızın ve boynunuzun hatalı kullanımı belki de bileklerinize olandan daha fazla sorun yaratabilir.

Klavyede yazarken bilekleriniz herhangi birşeyin üzerine dayanmamalı, aşağı, yukarı veya yanlara bükülmemelidir. Bileklerinizi bir desteğe dayayarak tuşlara parmaklarınız ile ulaşmaya çalışmak yerine kollarınız ellerinizi klavye üzerinde serbestçe gezdirmalidir. Bilek destekleri yazı yazarken değil mola verdiğinizde bileklerinizi dayamanız için tasarlanmıştır. Bir süre yazmayı bıraktığınızda ellerinizi klavyenin üzerinde bırakmak yerine dizlerinize ve/veya yanlara bırakınız. Bilekleriniz yanlara bükülmemelidir . .

. . . bunun yerine, parmaklarınız üstten bakıldığında ön kolunuzla aynı çizgide olmalıdır.

Bir araştırma, klavyenizi sizden uzağa doğru alçalttığınız takdirde yukarıda anlatılan tüm önerilerin daha kolay yerine getirilebileceğini göstermiştir. Klavyenizin size yakın kenarı altına 3-5 cm yüksekliğinde bir destek koyabilirsiniz fakat klavyenizin bir bütün olarak kollarınızı yukarı zorlayacak kadar yükselmemesine de dikkat ediniz. Bu, optimal pozisyonlandırma sağlayacak ayarlanabilir bir klavye rafı almak için iyi bir sebeptir.

Yazı karakterlerini büyütünüz
Artık kullanımı giderek yaygınlaşan büyük monitörlere rağmen birçok kullanıcı, bilgisayar masa üstlerinde ve uygulamalarında küçük yazı karakterlerini tercih etmektedirler. Kişi, monitördeki yazıları okuyabilmek için öne doğru eğilmeye zorlanır, bu durum boyun ve omuzlardaki kan damarları ile sinirler üzerine baskı yapar. Microsoft Windows ve birçok uygulama, büyük ve okunabilir yazı karakterlerinin ayarlanabilmesine olanak tanır. Bu ayarlamayı mutlaka yapınız. Ayrıca göze daha rahat gelen renk şemaları kullanmaya da özen gösteriniz. Özellikle yazı karakterleri için gri tonlamaları kullanınız.

Tuşlara çok şiddetli basmayınız
Hafif dokunuşlar yapınız. Ctrl + C veya Alt + F gibi ikili tuş kombinasyonlarını tek elinizi eğerek yapmak yerine her iki elinizi kullanarak tuşlayınız. Fonksiyon tuşlarına basmak için parmaklarınızı germek yerine tüm eliniz ile hareket ediniz.

Vücudunuzu esnetmek ve gevşemek için çok sayıda mola veriniz
Bu hem birkaç dakikada bir verilen anlık aralar hem de her saat civarı verilen uzun molalar anlamına gelir. Bilgisayar çalışmanızı adımlara ayırıp planlayınız. Bilgisayarda çalışırken çokça kıpırdayınız.

Mouse’u hafif tutunuz, sertçe kavramayınız, sıkmayınız. İşaretçi aparatı uzanmanızı gerektirmeyecek bir yere koyunuz. En iyi yer klavyenizin yanıdır. Hiçbir işaretçi aparat tam güvenli değildir (hatta trackball bile), bu yüzden mümkün olduğu ölçüde eşdeğer klavye kısayollarını öğrenip kullanınız.

Kollarınızı ve ellerinizi sıcak tutunuz, zira soğuk kas ve tendonlar aşırı kullanım yaralanmalarına karşı daha büyük risk altındadırlar, ve günümüzde birçok işyeri klimalar ile aşırı olarak soğutulmaktadır.

Gereksiz bilgisayar kullanımını azaltınız. Eğer vücudunuzun kaldırabileceğinden fazla çalışıyorsanız, hiçbir ergonomik değişikliğin, özel tasarımlı klavye veya egzersizin size yardımı olmayacaktır. Eğlence amaçlı bilgisayar kullanımınızı azaltabilir, birçok elektronik posta mesajınızı telefon görüşmesi veya dostlarınızla doğrudan sohbet şekline çevirebilirsiniz. Bilgisayar oyunlarına ayırdığınız vakti azaltabilirsiniz, ki oyunlar sizi kesintisiz olarak bilgisayar başına bağlar, yoğun bir klavye ve kontrol çubuğu kullanımı gerektirir. Hiç olmazsa oyunu 3-4 dakikada bir duraklatabilirsiniz. Ellerinizi bir oyun için feda etmeyiniz!

Telefon görüşmesi yaparken ahizeyi omuzunuz ile kulağınız arasına sıkıştırmayınız
Bu hareket, aynı anda hem konuşup hem de yazı yazabilmek için birçok kişi tarafından alışkanlık haline getirilmiştir ancak boynunuz, omuzlarınız ve kollarınız için oldukça zararlıdır.

KARPAL TÜNEL SENDROMU

Karpal Tünel Sendromu (CTS) Median sinirin, bilekte, ön koldan ele doğru geçtiği Karpal Tünel adı verilen dar geçit içerisinde yaralanmasından kaynaklanan bir rahatsızlıktır. Sinir bu tünelden geçerken Tekrarlanan Zorlama Yaralanması veya aşırı kullanıma karşı duyarlıdır.

Eğer tedavi edilmezse semptomlar elde, zamanla dirsek ve omuza da yayılan ısrarcı ağrılar şekline dönüşür.

CTS’nin en erken bulgusu dokunulan yüzeylerdeki dokuların veya temasın hissedilememesidir. CTS sonuçta cisimlerin sıkı tutulamaması, belirgin güçsüzlük ve Median Sinir tarafından kontrol edilen kaslarda zayıflamaya kadar götürür.

Birçok kişi CTS’nin bilgisayar klavyelerinin kullanılmaya başlamasıyla ortaya çıktığını düşünür. Aslında karpal tünel ve diğer sinir geçitleri yaralanmaları çok uzun zamandır gözlenmekte, ancak bilgisayar klavyeleri üzerinde tüm parmakların yoğun şekilde çalışmasıyla sorun günümüzde her zaman olduğundan daha yaygındır.

İster sistemik kaynaklı olsun ister tekrarlanan stresler sonucu oluşsun, karpal tünelin çoğu yaralanmaları önlenebilir ve erken teşhis edilirse tamamen tedavi edilebilir. Hastanın, rahatsızlığı yaratan aktivitelerine son vermemesi veya değiştirmemesi ellerde, bileklerde veya vücudun çeşitli yerlerindeki kaslarda kalıcı ve geri dönüşü olmayan hasarlar doğurur.

Semptomlar

* Elde, genellikle de baş parmak ve ilk üç parmakta karıncalanma ve uyuşukluk hissi.
* Bilek ve ön kolda, zaman zaman omuza, boyun ve gövdeye veya ayağa yayılabilen ani ağrılar.
* Yumruğu sıkmada veya küçük nesneleri tutmada güçlük.

Korunma
Elin doğal pozisyonu, bir çok aktivitede, düz veya bilekten hafifçe büküktür, baş parmak ise az çok ön kol ile aynı doğrultudadır. Eli uzun süre boyunca ileri veya geri bükülü tutmak karpal sinirlere baskı yapar. Bu yüzden çalışırken bileklerinizi ve ellerinizi mümkün olduğunca düz tutmayı öğreniniz.

Eğer işiniz tekrarlayan el ve parmak hareketlerini gerektiriyorsa her saat başı ara verip ellerinize ve bileklerinize egzersiz yapınız. Eğer bilgisayar klavyesi başında çalışıyorsanız, doğal olmayan bükülmeleri engellemek için bir bilek desteği kullanınız ve masanız ile sandalyenizin yüksekliklerinin duruşunuza uygun olduğundan emin olunuz.

Sonuçta, karpal tünel semptomları başlarsa, ağrıya rağmen çalışmaya devam etmeyiniz, hekiminize danışıp tavsiyelerine uyunuz.

Bilgisayar Görme Sendromu

Bilgisayar Görme Sendromu (CVS), uzun süre bilgisayar kullanımına bağlı göz yorgunluğu ile karakterize bir rahatsızlıktır. Semptomları; göz tahrişi (kuru göz), kızarma, kaşınma, yaşarma, göz kapakları ile alında ağırlık hissi veren göz yorgunluğu ve gözleri odaklamada güçlük şeklindedir. Diğer semptomlar, baş ağrıları, sırt ağrıları ve kas spazmlarıdır.

Nedenleri
Bir kişinin görüşü, uzun saatler boyu bir bilgisayar ekranına bakmaya uygun değildir. Bilgisayar ekranları, gözümüzün odaklanmakta güçlük çektiği pixel denen küçük noktacıklardan oluşur. Bu yüzden görüntüyü net olarak görebilmek için gözlerimiz tekrar tekrar odaklanır. Bu durum göz kaslarımızın sürekli gerilimine neden olur.

Ek olarak uzun süre bilgisayar kullanımında gözlerimizi kırpma sıklığı da azalır, bu da gözlerde kuruma, ağrı ve hassasiyet taratır. Sonuç olarak gözün odaklanabilme özelliği azalır, görüş bulanıklaşarak baş ağrısı ve boyun ağrısı meydana getirir. Hergün yaklaşık iki saat bilgisayar başında çalışan bir kişi CVS açısından risk altındadır.

Korunma
Bilgisayar ile çalışırken göz yorgunluğunu azaltacak belli koruyucu önlemler vardır. Akılda tutlması gerekli faydalı ipuçları şunlardır: Monitörü gözünüzden 50-75 cm uzağa yerleştiriniz, ışık kaynağını parlama ve yansımayı azaltacak şekilde yerleştiriniz, gözlerinizi nemlendirmek için sık sık göz kırpınız ve bakış molaları veriniz.

* Bilgisayar ekranınızın gözünüzden 50-75 cm uzakta ve göz hizanızdan 20 derece aşağıda durmasına özen gösteriniz.
* Eğer bir doküman askısı kullanıyorsanız, ekrana yakın olmasını sağlayınız.
* Tepe aydınlatmasını azaltınız ve masa aydınlatmasını da azaltarak uygun şekilde yerleştiriniz böylece ışık gözünüze gelmeyeceği gibi ekran üzerine de düşmez.
* 15 dakikada göz kaslarınızı gevşetmek için uzaktaki nesnelere odaklanınız.
* Eğer gerekiyorsa ekranınıza yansıma engelleyici bir filtre takınız.
* Daha sık göz kırpmaya çalışınız.

GÖZ YORGUNLUĞU

Eğer bilgisayar kullanıyorsanız, olasılıkla gözleriniz ile ilgili sorunlarınız vardır. Göz yorgunluğu bilgisayar kullanıcıları arasındaki en sık yakınmadır. Dünyada her yıl yaklaşık 10 milyon kişi bu rahatsızlık ile göz uzmanlarına başvurmaktadır. Aşağıdaki koşullar göz yorgunluğu riskinizi artırmaktadır:

* Uzun süreler bilgisayar başında çalışma.
* Yetersiz veya kötü ışıklandırma ve monitör koşulları.
* Daha öncesinden var olan göz rahatsızlıkları.
* Stres.

Göz Yorgunluğunun Anatomisi
Hemen hemen olguların tümünde göz yorgunluğunun nedeni basittir: Kötü koşullarda görmeye çalışmak. Gözün çalışması kaslarla kontrol edilir ve tıpkı diğer kaslar gibi onlar da yorulur. Eğer normal bir bilgisayar kullanıcısı iseniz, görmek genelde zahmetsizdir, hissetmessiniz bile. Fakat gözleriniz bir günde yaklaşık 30.000 hareket gerçekleştirir. Bunu göz kaslarınız otomatik olarak yapar; örneğin çalışırken saate bakarsınız, gözünüz saate odaklanır sonra tekrar monitörünüze dönersiniz ve bu böylece gün boyu devam eder. Bunların tümü kas aktiviteleridir.

Tipik senaryo genelde şöyledir: Bilgisayarınızın karşısındasınızdır, yetiştirmeniz gereken işiniz vardır. Tepenizde bir grup floresan tüm parlaklığı ile yanmaktadır ve önünüzdeki ekran onların yansımaları ile kaplanmıştır. Uzun süreler ekrana konsantre oluyorsunuzdur ve sonra çabucak bakış odağınızı klavyenin hemen yanında duran dokümana kaydırıyorsunuzdur. Hem uzun süre hareketsiz bakmak, hem de gözünüzü hızla hareket ettirmek göz kaslarınızdan bir kısmını (gözünüzü hareket ettiren kasları ve olasılıkla da, göz lensini gererek odaklamanızı ayarlayan siliyer kasları) yorar. Artık gözlerinizi kolayca odaklayamazsınız ve baş ağrısının gelmekte olduğunu hissedersiniz. Bu sizde göz yorgunluğunun başladığını gösterir.

Korunma

* Ekrandaki parlamayı azaltınız.
* Bilgisayarınızı kendinizden uzak tutunuz ve pencereye dik açı yapacak şekilde yerleştiriniz.
* Tepe aydınlatmasını kapatınız veya önüne bir siper koyunuz.
* Üzerinde çalıştığınız belgeyi okuyup yazarken tekrar odaklama yapmak zorunda kalmayacak kadar yakına koyunuz.
* Monitör ekranınız ile aynı yükseklikte duracak bir doküman askısı kullanınız.
* Monitörünüzü, görüş açınız yataydan 10-15 derece aşağıda olacak şekiklde ayarlayınız.
* Ekranınızın sık sık tozunu alınız.
* Gözlerinizin kurumasını önlemek için sık sık gözlerinizi kırpın.
* Göz doktorunuzu bilgisayar kullandığınız konusunda bilgilendiriniz.
* Farklı aktiviteler için kullanılan gözlükler veya lensler bilgisayarda çalışmak için uygun olmayabilir.
* Bilgisayar ekranındaki görüntüler bulanıklaştıysa, sönükleştiyse veya titreşiyorsa hemen servisinize başvurunuz.
* Bilgisayar ekranınızı gözlerinizden en az 50-75 cm uzağa yerleştiriniz.

Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin.

Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.

Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.

Oturarak yapılacak egzersizler
Başka bölümlerde anlatılan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmaları dengelemek için kullanılabilir.

Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra omuzlarınızı öne, aşağıya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Arkalıklı bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.

Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek geriye doğru geriniz.

Yatarak yapılacak egzersizler
Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı yere koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan ayrı ayrı destek alarak tekrarlayın.

izleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken, karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu yere bastırmaya çalışın.

Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın, kürek kemiklerinizin arasına rulo haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı aynı anda yere doğru yaklaştırmaya çalışın.

Yüzüstü uzanın önce sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın. Aynı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola doğru gövdenizi esnetin.

* Spor, fiziksel aktivite
* Ergonomik ofis dizaynları kullanmak,

İş yaşantısı dışında psikolojik deşarj sağlayan hobilere zaman ayırmak temel olarak yeterlidir.

Spor ne sağlar?
Eklemlerde daha iyi bir uyum

* Güçlü bir adale yapısı, ve sağlıklı eklemler
* Hızlı çalışan bir metabolizma,
* Mekanik ve metabolik denge, kolesterol, kan şekeri, ürik asit
* Kuvvetli de dayanıklı kalp-akciğer sistemi,
* Güçlenmiş bağışıklık sistemi,
* Psikolojik deşarj,
* Kendine güven hissi
* Sosyal çevre

Sporun bir avantajı da hayati tehlikelere (genellikle) sahip olmadığından psikolojik olarakta rahatlama sağlamasıdır.

Nasıl spor yapılmalı?
Bu en öncelikle cevaplanması gereken sorudur. Gün boyunca ofis koşuşturmaları sanıldığının aksine asla sportif aktivite yerine geçmez. Ev hanımlarda çoğu zaman ev içi aktiviteleri spor olara kabül eder, halbuki sporun bir amacı da normalde kullanılmayan ve az kullanılan kasların çalıştırılması ve kaslar arasında denge sağlanmasıdır.

* Fiziksel ve sağlık durumunuza uygun bir dalda, uygun kıyafet ve ayakkabı ile,
* Haftada ortalama 3 gün (2-5 gün), en az 45 dakika,
* Yüklenme döneminde uygun nabız hızına ulaşabilecek şekilde,
* Sırasıyla, 10 dakika ısınma, tüm vücut germe egzersizi, düşük yoğunlukta alışma periyodu, tam yüklenme, soğuma periyodu, tüm vücut germe egzersizi şeklinde,
* Yeni başlayanlarda mutlaka bir antrenör eşliğinde doğru teknik ve uygun fiziksel-kardiyolojik kapasiteye ulaşılarak,
* Ve kendinizle yarışarak yapılmalıdır. Uygun nabız hızı kavramı insanların kalp performansları ve yaşa göre değişen nabız sayılarıdır. Sağlıklı kalbe sahip olan kişilerden 20 yaşlarda 160, 40 yaş civarında 145, 60 yaş civarında 120 nabız atım sayısına ulaşmaları etkili bir çalışma sağlar. Nabız 180-yaş formülünden hesaplanır.

Ergonomik ofis dizaynları;
Ergonomik ofis dizaynına ait bilgilerin bir tıp sitesinde yer alması aslında yersizdir. Burada günlük ofis aktiviteleri sırasında en sık probleme sebep olan bir kaç önlemden bahsedilecektir. Bu konuda kaynak bilgilere iç mimari sitelerinden ulaşabilir.

Bu konudaki temel önerilerimiz;

* Koltuğunuz belinizi kavramalı, yüksekliği ayarlanmalı arkalığı dik olmalı
* Masa yüksekliği boyunuza uygun olmalı,
* Bilgisayar kullanıyorsanız; monitör tam karşınızda ve göz hizasında, klavye dirsek seviyesinde ve ergonomik dizaynda olmalı,
* Ofis dolapları kolay erişilebilir olmalıdır. Ve sizler de bunları kullanıyor olmalısınız.
* Ortamın ışığı gözleri yormamalıdır

# Ofiste çalışırken; Dik oturun,
# Sağa sola tüm bedeninizle dönün,
# Her 15-30 dakikada bir ayağa kalkıp kısa bir yürüyüş yapın ve gerinin,
# Sürekli bilgisayar kullanıyorsanız önkol germe egzersizleri yapın,
# Olumlu düşünün

Kas–iskelet sistemi; Kaslar kullanılmamaya bağlı zayıflamakta ve vücudun tüm yükleri iyi emmeden ve dengelenmeden kemik ve eklemlere binmektedir. Buna bağlı olarak sırt, bel ağrıları, boyun ve bel fıtıkları, öncelikle dizlerde olmak üzere kıkırdak aşınmaları sıktır. Sürekli klavye kullanmaya bağlı dirsek, önkol ve el bileğinde adale hastalıkları sıktır. İleri yaşlarda osteoporoz sıktır.

Kaslar kullanılmamaya bağlı zayıflamakta ve vücudun tüm yükleri iyi emmeden ve dengelenmeden kemik ve eklemlere binmektedir. Buna bağlı olarak sırt, bel ağrıları, boyun ve bel fıtıkları, öncelikle dizlerde olmak üzere kıkırdak aşınmaları sıktır. Sürekli klavye kullanmaya bağlı dirsek, önkol ve el bileğinde adale hastalıkları sıktır. İleri yaşlarda osteoporoz sıktır.
Dolaşım Sistemi; Sürekli stres yüksek tansiyon ve kalp damar hastalıklarında (kalp krizi gibi) en önemli sebeplerdendir. Ek olarak azalmış bedensel aktivite ve aşırı beslenme sonucu yüksek kolesterol seviyeleri gibi kan biyokimyası bozuklukları da kalp ve damar hastalıklarında çok önemlidir.

Sürekli stres yüksek tansiyon ve kalp damar hastalıklarında (kalp krizi gibi) en önemli sebeplerdendir. Ek olarak azalmış bedensel aktivite ve aşırı beslenme sonucu yüksek kolesterol seviyeleri gibi kan biyokimyası bozuklukları da kalp ve damar hastalıklarında çok önemlidir.
Psikoloji; Sürekli stres hali insanlarda depresyon, öfke, mutsuzluk, uyumsuzluk gibi sorunların ortaya çıkmasına sebep olur. Bu toplumsal ve ikili ilişkilerde ciddi sürtüşmelere sebep olur.

Sürekli stres hali insanlarda depresyon, öfke, mutsuzluk, uyumsuzluk gibi sorunların ortaya çıkmasına sebep olur. Bu toplumsal ve ikili ilişkilerde ciddi sürtüşmelere sebep olur.
Büro çalışması ayrıca gözden, mide barsak, mesane ve idrar yollarına kadar bir çok rahatsızlığa sebep olur.

Günümüzde çocuklar küçük yaşta bilgisayar ve klavyeli cihazlarla tanışmakta normalde oyunla ve fiziksel hareketlilikle geçmesi gereken değerli zamanları bilgisayar oyunları ve televizyon karşısında geçirmektedir.

Elimizdeki tıbbi imkanlar bu tip hastalıklardan kaynaklana ruhsal ve bedensel rahatsızlıkların tedavisinde maalesef çok başarılı değil. Bu sebeple insanlık yaratılışına uygun hayat stiline yeniden dönmelidir.

Bunun için; düzenli fiziksel aktivite, bioritme uygun çalışma, uyuma ve dinlenme, lifli beslenme, rafine gıdalardan ve katkı maddelerinden uzak durma, sosyal gruplara üye olma, çevresiyle ilişkilerini iyi tutma vs.

* Önkol sırtı adalelerini germek için kolunuzu gergin olarak uzattıktan sonra el bileğinizi avuç tarafına doğru diğer elinizle kaslarınızda gerilme hissedene kadar çekerek geriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Her iki taraf için 5-10 defa tekrar edin
* Önkol içi adalelerini (el bileği fleksörleri) germek için kolunuzu gergin olarak uzattıktan sonra el bileğinizi el sırtı tarafına doğru diğer elinizle kaslarınızda gerilme hissedene kadar çekerek geriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Diğer tarafta tekrarlayınız.
* Kol-önkol arası adaleleri germek için dirsek 90 derece bükük, avuç içi karşıya bakarken diğer elinizle avuç içinden tutarak önkolu gerginlik hissedene kadar dışa çeviriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Diğer tarafta tekrarlayınız.

Boyun problemlerinden korunmak için;
Aşağıda tanımlanan egzersizlerin her birini her gün 30 defa yapınız.

* Başınızın pozisyonunu değiştirmeden ve bükmeden iki elinizle alından karşı direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar başınızı öne bastırınız ve 5 saniye tutunuz.
* Başınızın pozisyonunu değiştirmeden ve bükmeden iki elinizle enseden karşı direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar başınızı geriye bastırınız ve 5 saniye tutunuz.
* Başınızın pozisyonunu değiştirmeden ve bükmeden bir elinizle yandan karşı direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar başınızı yana bastırınız ve 5 saniye tutunuz. Diğer tarafa tekrarlayınız.
* Her iki elinizin 2 ve 3. parmaklarınızı ense ortasına yerleştirerek öne doğru bastırırken başınızı yay gibi yukarı ve geriye doğru mümkün olduğunca uzatınız.

Sırt-bel problemlerinden korunmak için
Aşağıda tanımlanan hareketlerin haftada 4 defa yapılması gereken kas gücünü sağlayacaktır. Sert zeminde bu hareketlerin herbiri 5 saniye sürmeli ve 10 tekrardan oluşan 2 set halinde yapılmalıdır. Ancak bu seviyeye gelene kadar hareket sayıları yavaş yavaş arttırılmalıdır.

* Yarım mekik ; Kalça ve diz 90 derecede olmalı ve eller alın seviyesinde bulunmalıdır. Ellerin ensede kilitlenmesi boyun ağrılarına sebep olabilir. Sırt kaldırılabildiği kadar kaldırılmalı ve pozisyon 5 saniye korunmalıdır. Karında yanma ve ağrı olduğunda hareket sonlandırılmalıdır.
* Bacak uzatma; Hareket sırasında kalça altına mutlaka alçak bir yastık konulmalıdır. Bacaklar sıra ile biri kalça ve diz 90-90 derecede iken diğeri yere paralel olana kadar gergin bir biçimde uzatılır. Yere konulmadan diğer bacakta tekrarlanır. Karın ağrısı olduğunda harekete son verilmelidir.
* Ters mekik; Yüzüstü uzanarak kollar her iki yanda uzatılmış durumda geriye yay gibi kıvrılma hareketidir. Dizleri bükülmemesine dikkat edilmelidir. İlk zamanlar belde hafif bir ağrıya sebep olabilirse de 1-2 hafta içinde bu ağrılar geçer.

Diz problemlerinden korunmak için;
Ofiste kolayca yapılabilecek bir harekettir. Aşağıda tanımlanan hareketin her gün yapılması gereken kas gücünü sağlayacaktır. Bu hareket 10-20 tekrardan oluşan 2 set halinde yapılmalıdır.

Bir masada oturarak bacaklar ileri uzatılmış ve dizler (30 derece) hafif kırık birbirleri üzerine koyunuz. Bacakların açılarını değiştirmeden birbirlerine doğru bütün gücünüzle bastırınız ve 5 saniye bekleyiniz. Aynı hareketi bacaklarınızı değiştirerek tekrarlayınız.

Duruş bozukluğunuzu düzeltmek için;
Bu hareketleri günde 2 defa 10 ar tekrar yapınız.

* Köşe germe egzersizi; Bir duvar köşesine yarım metre uzakta durunuz. Omuz genişliğinde her bir elinizi bir duvara koyunuz. Köşeye doğru göğsünüzde bir gerilme hissedene kadar eğiliniz. 5 saniye tutunuz.
* Boyun germe; Sol elinizi başınızın üstüne, sağ elinizi omzunuzun arkasına koyunuz. Başınızı boyun sağında gerilme hissedene kadar sola çekiniz. 5 saniye tutunuz.Sonra diğer tarafta tekrarlayınız.
* Omuz çevirme; Omuzlarınızı yukarı, arkaya ve aşağı gererek çeviriniz.
* Boyun çekme: Boynunuzu düz olarak geriye bastırınız. Bu sırada çene seviyesini koruyunuz. 5 saniye tutunuz.

Boyun fıtığınız var veya bu hareketleri yaparken ağrı hissederseniz doktorunuza danışınız.

Boyun ağrısı

Boyun öne eğik olarak uzun süre oturma, bilgisayar kullanma, tekrarlayan dönme hareketleri, boyunda erkenden yıpranma ve yozlaşmalara sebep olur. Ayrıca uzun süreli motorlu araç ve iş makineleri kullanımı, titreşim ve aynı pozisyonda kalmadan dolayı boyun kaslarını zorlar.

Anksiyete, stres, gerginlik ve iş memnuniyetsizliği boyun ağrısı gelişiminde önemli rol oynar. Bunlar boyunda bulunan kaslarda spazma yol açarlar. Anksiyete ve depresyon duruşu bozarak boyunda kas spazmını artırır. Duruş bozukluğu da boyun ağrısını daha da arttırır. Bu şekilde bir kısır döngü oluşur.

Bu durumda boyun kaslarındaki spazmın çözülmesi (soğuk, sıcak, akupunktur, masaj, enjeksiyon), duruş eğitimi, boyun kaslarını güçlendirmeye yönelik fizik tedavi ve rehabilitasyon uygulamaları gerekir.

El işlerini azaltmak, omuz seviyesi üzerinde aktivitelerin kısıtlanması, tekrarlayıcı zorlanmalardan uzak durmak, bilgisayar ve daktilo kullanımının sınırlandırılması gerekebilir.

Omuz ağrısı

Omuz ağrılarından bir kısmı boyun yada karın içi organların bir kısmının hastalıklarından yansıyan ağrılardır. Özellikle boyundan kaynaklanan omuz ağrıları çok sık görülür.

Sağ kolun sürekli kullanılması, zorlanmalar, ters yönde uygulanan güçler omuz ekleminde zorlanmalara sebep olur. Uygun olmayan şartlarda çalışma, diş hekimlerinde olduğu gibi tekrarlayan zorlanmalar omuz eklemlerinin çevresinde bulunan yumuşak dokularda zedelenmelere yol açabilir.

Rotator manşon tendinitleri, bursitler, sıkışma sendromu ve periartrit omuzda en sık rastlanan ağrı sebepleridir.

Bunların tedavisinde zorlayıcı ve tekrarlayıcı aktivitelerden kaçınma gerekir. Rotator kaslar ve omuzu kaldırıcı kaslar güçlendirilmeli ve boyun-omuz koruma prensiplerine riayet edilmelidir.

Dirsek ağrıları

Dirsekte en sık rastlanan ağrı sebebi lateral epikondilit ve medial epikondilittir. Ön kolun tekrarlayıcı ve zorlayıcı aktiviteleri ön kol kaslarının yapışma yerlerinde zorlanmalara ve yıpranmalara sebep olur. Bu tip zedelenmeler tornavida kullananlarda, tavan işçilerinde, diş hekimlerinde ve çok fazla yazı yazanlarda sık görülür. Ayrıca çamaşırlarını elde sıkan ev hanımları da risk altındadır.

Ayrıca radial tünel sendromu, kübital tünel sendromu dirsek ağrılarının iki önemli sık rastlanan sebebidir. Kübital tünel sendromu, medial epikondilitle, radial tünel sendromu lateral epikondilitle karıştırılabilir.

Bu hastalarda dirsek bandajı, ön kol ve elin zorlayıcı aktivitelerinden kaçınma, el bileğine yönelik dinlendirici splintler verilmelidir. Bu bölgeye lokal kortizon enjeksiyonları da yapılabilir.

El bileği ve el ağrıları

El ve el bileği; en sık kullanılan ve en çok suiistimal edilen eklemlerimizdendir. Vücudun üst yarısını ilgilendiren bütün zorlayıcı ve tekrarlayan travmalar el ve el bileğinde osteoartrit, tendinit, tenosinovit ve sinir sıkışma sendromlarına yol açabilirler. Tendon kılıflarında ağrılı şişlikler, sürtünme sesi ve basmakla hassasiyet; tendinit ve tenosinovitlerin en önemli belirtileridir.

El ayası ve elin baş parmak tarafında gece ağrıları, uyuşmalar ve güçsüzlükler karpal tünel sendromu belirtileridir. Ulnar ve radial sinirin dirsekte sıkışması sonucu elden şiddetli ağrılar ve güçsüzlükler olabilir.

Tekrarlayan travmalar osteoartrite (kireçlenme) sebep olmakla birlikte, el osteoartriti daha çok genetik geçişlidir, ancak osteoartritli hastalarda zorlanmalar ve travmalar ağrıyı daha da çekilmez hale getirebilir.

Sebebi ve adı ne olursa olsun eldeki zorlanmaya bağlı ağrıların tedavisinde elin dinlendirilmesi, splintleme ve lokal enjeksiyonlar yapılır. Parafin banyosu, hidrogalvanik banyolar ve egzersiz tedavisini içeren fizik tedavi kürleri çoğu hastada yarar sağlar.

İşyerinde ergonomik problemlerin varlığını ve ne ölçüde bulunduğunu anlamak üzere sorumlular şu soruları kendilerine sormalıdırlar:

* Yapılan işler, kullanılan aletler ve çalışma ortamı çalışanlara ve operatörlere ne kadar uygundur?
* İşçiler özel işlerini yaparken ne kadar güç kullanmakta ve ne kadar zaman harcamaktadırlar,
* Ne kadar tekrarlanan vücut hareketi vardır.

Yanıtı istenen soruları bulabilmek için özellikle işyeri risk analizlerine, kontrol listelerine, çalışanlarla birlikte çalışmaya gerek vardır.

Kaynak: ILO. “Your Health and Safety At Work: A Collection of Modules”,

* İşin gerektirdiği görevlerin saptanması,
* Her görev için gerekli olan performans özellikleri,
* Performans için kaç adet görevin gerektiği,
* Görevin tamamlanabilmesi için gerekli araç-gereç,
* İşin tamamlanabilmesi için gerekli görevler.

Ek olarak, iyi düzenlenmiş bir iş planı aşağıdaki özellikleri içermelidir;

* İş sırasında çalışanın vücut pozisyonu değişmelidir,
* Ruhsal olarak motive edici faktörler bulunmalıdır,
* Çalışma çevresi, çalışma alışkanlıkları, personel gereksinimleri doğrultusunda çalışan kendi kararı doğrultusunda çalışma aktivitesini değiştirebilmelidir,
* İşçi sorumluluk duygusunu hissedebilmelidir.
* Çalışan işin gerektirdiği eğitimi almalıdır.
* Çalışanlar işin tamamlanabilmesi için ihtiyaç duyulan çalışma ve dinlenme sürelerine sahip olmalıdırlar,
* Yeni bir iş için çalışanlar çalışma periyotlarını düzenleyebilmelidirler.